2019 年，有研究人员做了一个试验，他们组织了一群成年人，每天坚持只吃一类食物，吃饱为止。

结果发现：相比于正常饭菜敞开吃，吃这类特殊食物的人，平均每天多摄入 508 千卡，短短两周里，体重平均增加了约 1 公斤。

【资料图】

平均一周胖了一斤，什么食品这么增肥？

你或许没有听过这类食品的名字，但生活中处处都有它的身影，你也一定吃过它，那就是：

超加工食品

无处不在的「超加工食品」

究竟是个啥？

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顾名思义，超加工食品，就是经过深度加工，基本看不出原始食材是啥的食品。

假如在你眼前有土豆、土豆淀粉、炒土豆丝、薯片、薯条……你能找出哪个是超加工食品吗？

揭晓答案：按照加工程度来分，一个土豆可以变成 4 个不同等级（level）的食品：

这四个等级，是食品工业制定的 NOVA 系统，根据加工程度做出的分类：

未加工或最低程度加工的食品

未经任何加工，或只是经过干燥、打碎、过滤等最基础的加工。食材本身的理化性质几乎没有改变，可以直接用来做菜。

经过加工的烹饪调料

从天然食材里经过加工提取出的调料。

加工食品

食材和调料组合，经过比较直接的方式加工而成。虽然经过了一定程度的加工，但食材的理化性质没有很大改变。

超加工食品

大多来自工厂，自己家里没办法原样照做，加工程度也非常深。

对「超加工食品」，最简单粗暴的判断原则是：

看不出原材料 + 加工步骤复杂 + 家里做不出来

≈ 超加工食品

从原料到超加工食品的过程中，食物大多经过了化学改性，食材本身的成分被分离重组，到了几乎看不出原材料的地步。

超市里卖的绝大多数包装零食和速食食品，都算「超加工食品」。包括你喜欢的巧克力派、饼干、薯片、烤肠、速溶奶茶、甜汽水……

再举几个例子：

虽然都是「加工过」的食品，但第三级（加工食品）跟第四级（超加工食品）之间，还是发生了加工程度上的飞跃。

正是加工的深入，让「超加工食品」带来了更多健康隐患。

好好的食品

为啥「超加工」就有问题？

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人类要想吃饱吃好，离不开食品加工。

加工，相当于一定程度改变食物原有结构，同时加入糖、油、盐及其他添加剂。这样能让食物更好吃、更易保存，但也会流失部分营养，带来一些健康风险。

一般的烹饪和加工，能够在味道、易储存性与营养之间达到平衡。

而「超加工」是极致的加工，容易把加工食品的缺点放到最大。

比如未经加工的「原始」土豆，含有丰富的维生素、纤维素、镁钾等矿物质，以及植物特有的许多有机营养素，是很不错的主食选择。

让它变成纸桶里咔呲咔呲的厚薯片，要经过一系列处理：

此时，你吃到的，早已不是原来的那个土豆了。

原有营养被破坏

把土豆粉碎制成土豆泥、土豆粉时，原有的结构被破坏，纤维素、维生素和活性营养物质出现损失。

浓缩的热量炸弹

土豆面团加入各种调味品，重新压制成大小形状统一的「薯片」，油炸或高温进行膨化处理。体积大大缩小，热量极大提升。

让你吃到停不下来

糖、油、盐达到黄金配比，加上浓郁的风味和酥脆的口感，薯片变得特别美味，让人产生「上瘾」感，催着你越吃越多！

薯片、饼干、辣条、饮料……超市货架上各种甜味咸味辣味酸味的超加工食品，让我们吃下更多油盐糖，在不知不觉中摄入更多热量。

更可怕的是，越来越多的研究发现，超加工食品的危害，不仅仅是「吃太多」这么简单。

「超加工食品」在饮食中的占比每增加 10% ，健康风险会随之升高：

解馋就好

千万别当饭吃

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超加工食品毕竟是食品不是毒药，解解馋当然没问题。

问题是：不少现代人，超加工食品实在吃太多了。

在很多发达国家，超加工食品在饮食结构里能超过 40% 甚至 50% 。在美国 2 至 19 岁孩子的饮食结构中，超加工食品竟然占到总量的 67% 。

你是不是也经常用各种饼干当早餐？夜宵来包方便面？麻辣烫少不了丸子火腿肠？看剧要配点薯片牛肉干？

欧洲部分国家，家庭食品采购中的超加工食品占比，其中红色为超过 50%，英国赫然在列。

图片来源：参考文献【10】

超加工食品吃多了有害健康，但完全戒掉，不仅少了很多快乐，也不太可执行。

图片来源：《银魂》

我们的建议是：控制总量，不要拿超加工食品当饭。

将超加工类零食和速食带来的热量控制在每天 200 kcal，也就是全天总摄入的 10% 以下。

这样既能保证整体吃得比较健康，也允许每天有一些小小可控的「放纵」，实现快乐可坚持的平衡。

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科学审核 云无心

食品工程博士、资深食品研发人员

内容策划 ZYing

合作请联系 zhanglyuyuan1@dxy.cn

参考文献

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[10]Sarah Boseley (2018-02-02). \""Ultra-processed" products now half of all UK family food purchases\". The Guardian.

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插画 壮壮

封面图来源 图虫创意

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